テストステロンが少ない男性の特徴と原因！増やす対策も解説

テストステロンが少ない男性には、顔つきや体調、心の状態、性機能に共通する変化が現れます。
最近疲れやすい、やる気が出ない、性欲が落ちたと感じている場合、テストステロンの分泌量が下がっているサインかもしれません。

体・心・性機能に出る4つのサインと、加齢や生活習慣による原因、セルフチェックの方法、テストステロンを増やすための対策を解説します。
自分の状態が年齢によるものかを見分けて、テストステロンを増やすための対策を実践してください。

テストステロンが少ない男性の特徴！顔つきや心身に現れるサイン

テストステロンが少ない男性には、顔つき・体・心・性機能のそれぞれに変化が現れます。
それぞれ加齢や疲れのせいと見過ごされやすいものですが、複数が重なっている場合はテストステロンが低下している可能性があります。

どの変化が自分に当てはまるか、4つのサインから確認してみましょう。

輪郭がふっくらしシャープさが薄れていく

テストステロンには筋肉量を保ち脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、分泌量が減ると顔まわりにも変化が出やすくなります。
頬やあご下に脂肪がつきやすくなり、以前よりも輪郭がふっくらして見えるようになります。

筋肉の張りが弱まることで表情の引き締まりも失われ、若い頃と比べて男らしさが薄れたと感じるケースもあります。
写真を見比べて輪郭の変化に気づいた場合は、体や心に出ている他のサインも合わせて確認してみてください。

お腹周りに脂肪がつきやすくなり筋力も落ちていく

テストステロンは筋肉の合成を促し、脂肪の分解を助けるホルモンです。
分泌量が減ると筋肉がつきにくくなる一方で内臓脂肪は増えやすくなり、お腹周りが目立つ体型に変わっていきます。

以前と同じ運動量でも筋力の低下や疲れやすさを感じる場合は、テストステロン低下のサインかもしれません。
体型の変化とあわせて、階段の上り下りや荷物を持つ動作で疲れやすくなっていないかも振り返ってみましょう。

仕事への意欲が薄れ些細なことにイライラしやすくなる

テストステロンは意欲や集中力にも関わっており、分泌量が減ると気力の面に影響が出ることがあります。
これまで前向きに取り組めていた仕事が億劫に感じられたり、新しいことに挑戦する気力が湧きにくくなったりする状態です。

また、些細なことに苛立ちを感じやすくなったり、感情の起伏が大きくなったりする変化も見られます。
やる気の低下といら立ちが同時に強くなっている場合は、単なる疲れではなくホルモンバランスの変化を疑ってみてください。

性欲が減り朝の勃起が起こりにくくなる

テストステロンは性欲や勃起機能を維持するうえでも重要なホルモンです。
分泌量が減ると性行為への関心が薄れ、以前よりも性欲を感じにくくなります。

睡眠中や起床時に自然に起こる勃起（夜間勃起）が減るのも特徴の一つで、血流や神経の状態を映す指標として医療機関でも使われています。

性機能の変化が続く場合、テストステロン低下だけでなく血管や神経の働きが関係するEDが同時に起きているケースもあります。
性欲の減退に加えて勃起そのものが起こりにくいと感じる場合は、ED治療薬による対処も検討できます。

テストステロンが少ない原因は加齢と生活習慣にある

テストステロンが少なくなる原因には、加齢による自然な変化と、生活習慣による後天的な要因があります。

原因を知ることで、自分の状態が年齢によるものか、それとも改善できるものかを見分けやすくなります。
代表的な3つの原因を確認していきましょう。

30代を境に分泌量は年々自然に減っていく

テストステロンの分泌量は20代をピークに、加齢とともに緩やかに低下していきます。
個人差はあるものの、30代以降は年を追うごとに分泌量が少しずつ減っていくことが知られています。

低下のスピードには個人差があり、生活習慣や持病の有無によっても変わります。運動習慣がある人や禁煙している人は、同年代でも比較的高い値を維持しています。

加齢による低下は自然な変化であり、誰にでも起こり得るものです。
年齢だけが原因であれば急激な体調変化にはつながりにくいため、短期間で症状が強くなった場合は他の原因も併せて確認してください。

寝不足と運動不足が重なると分泌量はさらに落ちやすくなる

テストステロンは睡眠中に多く分泌されるホルモンのため、睡眠不足が続くと分泌量が下がりやすくなります。
また運動習慣がない場合、筋肉量の低下とともにテストステロンの合成も滞りやすくなります。

ある研究では、健康な若い男性の睡眠時間を1週間5時間に制限したところ、日中のテストステロン値が10〜15%低下したと報告されています。短期間の寝不足でも、ホルモンの分泌に影響が及ぶことがわかります。

参考：Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men（JAMA, 2011）

寝不足と運動不足は互いに影響し合う関係にあり、どちらか一方を放置するともう一方の悪化にもつながります。
睡眠と運動の両方を見直すと、生活習慣が原因の低下を防ぎやすくなります。

強いストレスが続くとホルモン分泌そのものが妨げられる

強いストレスを受け続けると、体内でコルチゾールというホルモンの分泌が増加します。
コルチゾールにはテストステロンの分泌を抑える働きがあるため、ストレス状態が長引くほどテストステロンは低下しやすくなります。

コルチゾールはテストステロンの材料となるホルモンの生成経路にも影響を与えるため、一時的なストレスより数週間から数か月続く慢性的なストレスの方が、分泌量への影響は大きいと考えられています。

仕事や人間関係のプレッシャーが続いている時期に体調の変化を感じた場合、ストレスによる一時的な低下である可能性も考えられます。
ストレスの原因そのものを軽減できないか、まず生活面から見直してみてください。

自分のテストステロンが少ないかセルフチェックで確認する

テストステロンが少ない人の特徴や原因に心当たりがある場合、次に確認したいのが自分の状態を客観的に確かめる方法です。
セルフチェックと血液検査という2つの方法から、自分の状態を具体的に確認することができます。

当てはまる項目の数で自分の状態を確かめる

テストステロンが少ない男性によく見られる変化を、チェック項目にまとめました。
顔つき・体・心・性機能の4つのサインをもとに、日常で気づきやすい変化を項目化しています。

チェックした項目が多いほど、テストステロン低下の可能性が高くなります。

一時的な体調不良でも1つや2つは当てはまることがあるため、複数の項目が同時に、かつ数週間以上続いているかどうかも判断の目安になります。
3つ以上当てはまる場合は、血液検査で正確な数値を確認できます。

血液検査を受けると正確な数値がわかる

セルフチェックはあくまで目安であり、正確な状態を知るには血液検査が必要です。
医療機関で血液検査を受けると、体内のテストステロン濃度を数値で確認できます。

日本泌尿器科学会と日本メンズヘルス医学会が公表している男性LOH症候群診療ガイドラインでも、症状の評価にあわせて血液検査での確認が推奨されています。

参考：日本泌尿器科学会/日本メンズヘルス医学会 男性LOH症候群診療ガイドライン2022年版

数値をもとに医師と相談すると、生活改善で対応できる範囲か、治療が必要な範囲かを判断できます。
気になる症状が複数当てはまる場合、自己判断で済ませず医療機関で検査を受けてください。

テストステロンを増やす3つの対策！睡眠や食事などの生活習慣を見直す

テストステロンの分泌量は、睡眠・運動・食事などの生活習慣を整えると増えやすくなります。
自分で取り組める対策と、医療機関で受けられる対策の両方を紹介します。できることから少しずつ取り入れてみてください。

就寝前の習慣を見直し深い睡眠を増やす

テストステロンは睡眠中、特に深い眠りの時間帯に多く分泌されます。

就寝直前のスマートフォン操作や飲酒は睡眠の質を下げやすく、分泌量にも影響します。
就寝1時間前は画面を見る時間を減らし、部屋の照明を落として過ごすと寝つきが良くなります。
毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることも、睡眠の質を安定させることに有効です。

特に「毎日同じ時間に寝起きする」習慣は今日から取り入れやすく、体内時計が整うことで睡眠全体の質を底上げできます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて取り入れる

筋力トレーニングは筋肉に負荷をかけ、テストステロンの分泌を促します。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は血流を改善し、ホルモンの分泌を促進させます。

週2〜3回程度の筋トレに加えて、日常的に歩く時間を増やすなど、無理のない範囲で両方を取り入れることが継続のコツです。運動習慣がなかった人は、まず軽い筋トレやウォーキングから始めてください。

運動不足だった人ほど、まずは軽い有酸素運動から始めると継続しやすくなります。

医師の判断のもとホルモン補充療法を検討する

生活習慣の改善だけでは数値が十分に回復しない場合、医療機関でホルモン補充療法（TRT）という治療を受けられます。
血液検査でテストステロン値の低下が確認された場合に、医師の判断のもとで実施される治療で、健康保険が適用されない自由診療にあたります。

自己判断でサプリメントやホルモン剤を使用すると体への負担やリスクにつながることがあるため、治療を検討する場合は必ず医療機関で相談してください

生活改善と医療的な対策を組み合わせると、テストステロンの数値を安定させやすくなります。

テストステロンが少ない特徴に当てはまったら早めに対策を始める

テストステロンが少なくなるのは、加齢だけでなく生活習慣やストレスの影響も大きくあります。
まず取り組みたいのは、当てはまるサインをセルフチェックで数え、3つ以上あれば血液検査で実際の数値を確認することです。

数値の低下が確認された場合、まず睡眠・運動・食事などの生活習慣の見直しから対策を始められます。
それでも十分に回復しない場合は、医療機関でホルモン補充療法を受けられます。

テストステロンの低下に気づいた時点で早めに対処すると、症状が重くなる前に改善することができます。